Force max
Squat, deadlift, presse
Le plafond de force max conditionne tes performances en WOD intense.
Ce qu'on optimise. Bloc force pure 4-6 semaines en pré-saison. Travail aux 80-90 % du 1RM, faible volume, repos longs. Pas en cycle compétition.
Programme CrossFitForce et conditionnement —
Force et conditionnement —
sans accumuler la fatigue.
Pour les athlètes CrossFit ambitieux — Open, Quarters, comp régionales. La fatigue chronique n'est pas une fatalité du CrossFit : c'est le signal que la charge n'est pas calibrée. Le programme rééquilibre périodisation, nutrition, prévention articulaire — pilotés par tes biomarqueurs réels.
Résultats observés
Ce que nos athlètes CrossFit constatent.
+42%
HRV MOYENsur six mois de programme Performance0
BLESSURE INVALIDANTEsur athlètes CrossFit > 12 mois de programme10
ANS DE CROSSFITNicolas a expérimenté la méthode sur lui d'abordQualification
À qui s'adresse ce programme.
Le programme CrossFit est calibré pour des athlètes confirmés qui cherchent à structurer ce qu'ils font déjà — pas pour des débutants qui souhaitent apprendre les mouvements. La méthode présuppose la maîtrise technique des fondamentaux.
- Tu pratiques le CrossFit depuis au moins deux ans et tu maîtrises les fondamentaux techniques.
- Tu plafonnes sur tes WODs longs ou tes scores Open et tu accumules une fatigue chronique.
- Tu as 5 à 7 séances par semaine et tu cherches à structurer ta périodisation.
- Tu es prêt à considérer un programme premium d'accompagnement sur 12 mois.
L'entraînement CrossFit, décomposé
Cinq dimensions à orchestrer indépendamment.
Le piège classique du CrossFit est de tout entraîner à fond, tout le temps. Résultat : on stagne sur tous les terrains. Le programme structure ces cinq dimensions en blocs distincts qui se succèdent plutôt que de se chevaucher.
Capacity / WOD
AMRAP 8-20 min
La capacité musculaire et la flexibilité métabolique conditionnent ton score.
Ce qu'on optimise. Travail Z3-Z4 sous fatigue, intervals format compétition. Gestion HRV pour éviter la sur-fatigue chronique.
Skill / gymnastique
Muscle-ups, HSPU, T2B
Les compétences gymniques séparent le top du peloton dans tous les WODs.
Ce qu'on optimise. Travail spécifique des compétences faibles, drills réguliers. Renforcement scapulaire et de la chaîne postérieure.
Récupération & sommeil
HRV, qualité sommeil
Le CrossFit punit l'insuffisance de récupération plus que tout autre sport.
Ce qu'on optimise. Calibration de la charge sur HRV mesuré. Protocole sommeil ciblé. Modulation des séances selon ressenti et données.
Nutrition spécifique
Charge glycémique, supplémentation
Le CrossFit exige une nutrition à mi-chemin entre force et endurance.
Ce qu'on optimise. Apports protéiques calibrés (1.8-2.2 g/kg), timing glucides autour des WODs, supplémentation créatine + oméga 3 + vitamine D selon bilan.
Le programme
Quatre expertises coordonnées autour de toi.
Le CrossFitter expérimenté finit par avoir un coach box pour la technique, un kiné de quartier pour les blessures, et un nutritionniste sportif séparé. Personne ne se parle, personne ne lit tes biomarqueurs. Le programme apporte une équipe unique qui partage la même donnée.
Génétique & biomarqueurs
ACTN3, FTO et marqueurs hormonaux/inflammatoires. Le CrossFit exige un suivi métabolique fin — testostérone, cortisol, ferritine, vitamine D, CRP.
Nutrition & micronutrition
Plan apports protéiques (1.8-2.2 g/kg), timing glucides autour des WODs, supplémentation calibrée sur ton bilan (créatine, oméga 3, vitamine D). Pas de régime à la mode.
Force & kiné préventif
Tests réguliers des chaînes typiquement déséquilibrées en CrossFit : épaule, dos lombaire, genou. Plan de renfo correctif. Sur Performance Coaching, kiné mensuel + à la demande.
Entraînement périodisé
Alternance blocs force / blocs capacity / blocs compétition. Calibration de la charge sur HRV mesuré quotidiennement. Plan adapté aux compétitions ciblées.
Microcycle d'exemple
Une semaine type, en bloc capacity.
Squelette d'une semaine en phase capacity (entre deux blocs force ou avant une compétition). Volume hebdomadaire ~10 heures. Le plan réel est individualisé.
JourSéanceFilière
LundiForce composée — squat 5×5 + accessoires 45 minForce max
MardiCapacity WOD — AMRAP 12 min + skillZ3-Z4
MercrediZ2 cardio — 60 min vélo ou course facile + mobilitéZ2 long
JeudiForce-vitesse — squat clean 6×3 + accessoiresForce-vitesse
VendrediCapacity longue — chipper 20 min + drills gymMixte
SamediWOD compétition — format Open ou comp régionaleSpécifique
DimancheRepos total ou marche 60 minRepos
Cas concret
Profil anonymisé — sortie de fatigue chronique.
Athlète, 33 ans, 88 kg, ingénieur. Pratique le CrossFit depuis 7 ans.
Plafond ressenti sur les WODs longs (Murph, Open longs), fatigue chronique accumulée, HRV en baisse continue sur 6 mois. Tentative de tout faire à fond — force ET cardio ET skills — sans périodisation.
12 mois sur le niveau Performance
Score CrossFit Open (moyenne)
Top 25 % régionalTop 12 % régional
+13 places %
HRV moyen (rMSSD)
38 ms54 ms
+42 %
Sommeil profond
1 h 101 h 45
+50 %
Blessures invalidantes
3 par an (épaule, dos)0 sur 12 mois
Résolu
Le gain ne vient pas d'un volume supplémentaire — au contraire, le volume hebdomadaire a baissé de ~15 % sur les six premiers mois. Il vient de la périodisation (blocs force puis capacity puis compétition, pas tout en même temps), de la remontée des biomarqueurs (vitamine D, magnésium), et du suivi HRV pour ajuster la charge en continu. La sensation de 'plus jamais récupérer' a disparu en trois mois.
Trois formules pour les athlètes CrossFit
Profil · Performance · Performance Coaching.
Pour les athlètes CrossFit qui conservent leur coach de box et cherchent à ajouter la couche scientifique (génétique, biomarqueurs, physio), l'offre Performance est généralement le bon choix. Pour ceux qui souhaitent un coach Perf4mers intégré — pilotant la périodisation CrossFit dans son ensemble — l'offre Performance Coaching couvre l'ensemble. L'offre Profil permet d'obtenir une cartographie ponctuelle sans suivi. Les tarifs et modalités de paiement sont détaillés au cours de l'appel découverte.
OFFRE 01
Profil
Connaître son profil et son plan nutrition adapté.
Tarifs détaillés lors de l'appel découverte.
0 moisPaiement en 1, 2 ou 3 fois.
- Analyse génétique étendue
- Bilan sanguin complet (entrée)
- Plan nutrition + micronutrition individualisé
- Restitution détaillée des résultats
Athlète ou adulte actif qui souhaite obtenir une cartographie complète de son profil métabolique et un plan nutrition individualisé, sans engagement de suivi long terme.
Recommandé CrossFit
OFFRE 03
Performance
Couche scientifique pour l'athlète déjà coaché.
Tarifs détaillés lors de l'appel découverte.
12 moisPaiement en 1, 2 ou 3 fois.
- Analyse génétique
- Bilan sanguin (×2 sur 12 mois)
- Plan nutrition + micronutrition individualisé
- Suivi hebdomadaire coach / nutritionniste
- Suivi tous les 2 mois avec le micronutritionniste
- Suivi physio (kinésithérapeute) à distance
Sportif avec objectifs définis qui conserve son coach actuel et veut ajouter la couche scientifique (génétique, biomarqueurs, micronutrition) et médicale (physio à distance) pour franchir un palier.
OFFRE 04
Performance Coaching
Accompagnement complet incluant le coaching sportif dédié.
Tarifs détaillés lors de l'appel découverte.
12 moisPaiement en 1, 2 ou 3 fois.
- Tout le contenu de l'offre Performance
- Coaching personnalisé sport — coach dédié Perf4mers
- Plan d'entraînement individualisé en continu
- Adaptation hebdomadaire et préparation calibrée sur tes objectifs
Sportif ambitieux qui souhaite déléguer entièrement organisation et plan d'entraînement à l'équipe Perf4mers, avec un coach sportif dédié en plus du suivi scientifique et médical.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande le plus souvent.
Le programme convient-il aux CrossFit Games athletes ?
Le programme s'adresse principalement aux amateurs ambitieux qui visent un classement régional ou national, pas aux athlètes en Games. Pour le niveau Games, un coach individuel à plein temps et une équipe dédiée sont nécessaires. Nos quatre experts couvrent les amateurs jusqu'au top régional.
Quelle place pour la force max ?
Importante mais respectée — pas en parallèle d'un cycle compétition. Le programme alterne blocs de force pure (4-6 semaines), blocs capacity, et blocs spécifiques compétition. Tenter de tout entraîner en même temps est précisément la cause des plateaux.
Faut-il être affilié à un box CrossFit ?
Recommandé pour le matériel et l'émulation, mais pas obligatoire. Notre programme prend en charge la périodisation, la nutrition, le suivi médical. Le box reste l'environnement social — ces deux aspects sont complémentaires.
Comment gérez-vous les blessures récurrentes ?
Tests kiné approfondis à l'entrée. Identification des chaînes déséquilibrées (typiquement épaule, dos lombaire, genou chez le CrossFitter long terme). Plan de renfo correctif intégré. Sur les niveaux Performance et Performance Coaching, suivi kiné mensuel.
Le programme prend-il en charge la nutrition compétition (jour J) ?
Oui, sur tous les niveaux. Protocole carb-loading pré-compétition adapté à la durée et au format (Open vs régional). Nutrition entre WODs en compétition multi-formats. Supplémentation calibrée sur ton bilan sanguin.
Deux manières de poursuivre la conversation.
L'appel découverte de 30 minutes permet d'échanger directement avec l'équipe sur ta saison et tes objectifs. Le webinaire, en complément, présente la méthode sur 90 minutes.
Animé par Nicolas Macherey — Fondateur · Hyrox Performance Coach.